その筋トレ、実は間違っているかも!?今のアナタに必要な“正しい筋トレ”
女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
一生懸命トレーニングを頑張っても、効果が出ないとがっかりしてしまいますよね。実はその方法、アナタの目的に合っていないのかも!?とがわさんが正しい筋トレの極意をお教えします!
“なんとなく”筋トレしてない?
はい、どうもみなさん、サワディカー!
マイケル・ジャクソンのような並外れた才能や、スティーブ・ジョブズのような知性溢れる閃きよりも、サモアの遺伝子を持つドウェイン・ジョンソンが羨ましい、とがわ愛です。
さて、ソーシャルネットワーク時代の今、少しずつではありますが、フィットネスという文化が日本にも少しずつ馴染んできましたよね。
筋トレデビューする女性もここ数年で一気に増えたし、バーベルを担いでシャカシャカとスクワットをする姿なんて、ひと昔前ならあり得ない光景でした。
素晴らしいことですね。
さて、今回は「正しい筋トレとは何か」について、いま一度振り返ってみましょう。
私自身の復習にもなるし（笑）!
筋トレを正しく行うためには?
ダイエットという目的から筋トレを始める女性も多くいらっしゃいますが、そのほとんどの人は、正しい筋トレを行えていないように思います。
なぜそう思うかと言うと、私も昔はそうだったからです（笑）。
私が思う『正しい筋トレ』を行うためには、
①適切な種目を選ぶ
②強度の高い負荷をかけて行う
他にも色々ありますが、初めて筋トレをする人が最も意識するべき重要事項はこの2つだと思うのです。
『適切な種目を選ぶ』とは?
筋トレをする目的は人それぞれです。
足腰を強くして疲れにくい体づくりをしたり、メリハリのある体をつくってフィットネスの大会に出場するなど、様々な目的があるかと思います。
また、スポーツをやっている方であれば、その競技のクオリティを上げるために、必要な部分の筋肉を増やすという目的もありますね。
しかし、みなさんは、自分の目的に見合った種目を選んで実践できているでしょうか?
くびれを作りたいと言っている人が、上体を起こすような腹筋運動ばかりやっていても意味がないですし、腰を強くするために背中の筋肉を頑張って鍛えたら、かえって腰を痛めてしまうなんて話も聞きます。
くびれを作りたいなら、お腹の正面ではなく、お腹の横にある腹斜筋(ふくしゃきん)や、それと連動して働く広背筋(こうはいきん)という背中の筋肉を鍛える必要があります。
そして、腰を痛めてしまうのは、腰まわりや背中の筋肉が弱いからではなく、背骨を支えるためのお腹の筋力が弱いことが原因として考えられるのです。
ちょっと難しいかもしれませんが、「なんとなくこの種目を選んでやっている」とするのではなく、ここを鍛えたらこの部分はどう変わっていくのかなど、その先のビジョンまでしっかりと見つめてみましょう。
『強度の高い負荷をかけて行う』とは?
筋肉を増やすには、強度の高い筋トレを行う必要があります。
「なんとなく疲れてきた」と感じる程度の軽い筋トレでは、大して筋肉はつきません。
では、強度の高い筋トレってどんなものなのか?と言いますと、
●息が切れそうなくらいの刺激を与える
●限界に達したのでこれ以上は無理
このようなイメージだと分かりやすいでしょうか。
大体、12〜15回×3セットを、フォームを崩さずに限界ギリギリまで追い込める重量で行うのがオススメです。
筋トレを行う目的が「筋肉の使い方を覚えたい・思い出したい」というものなら、ながらでできるくらいの軽い負荷でもいいでしょう。
ですが、「筋肉を増やしたい・代謝を上げて太りづらい体にしたい」という目的なら、とにかく追い込むことです。
（やりたくないという声は聞こえない）
慣れてきた人が意識したいこと
「もう少し重くてもいけそうだな」と思ったら、どんどん次へとステップアップしていきましょう!
例えば、3セット組んだとして、綺麗なフォームのまま追い込んで「これ以上は無理」と感じられるくらいの重量が望ましいです。
重ければ重いほどいいというわけではないので、無理に重量を上げなくて大丈夫です。
しかし、トレーニーというのは、「重いものを持ち上げた!」という成長に悦びを感じてしまう生き物。
早く成長したいという一心で、見栄を張って高重量のウェイトを持ち上げようとしがちです。
例えば、自分に合っていない重量でスクワットをしても、その重さについていけるほどの筋力がないので、腰を深くまでおろすことができません。
自分に合っていない重量でベンチプレスをするのも同じことで、バーベルを深くまで下ろしたり、完全に伸ばしきったりすることができないのです。
狭い可動域でトレーニングすることをパーシャルと言いまして、パーシャルの動きは、一点集中で刺激が入る代わりに『刺激の入る範囲』が狭くなってしまいます。
筋肉を増やすには、筋肉にただ刺激を入れるのではなく、「伸展」と「収縮」の動きが大切です。
スクワットをする際、しっかりと腰をおろせるようになると、お尻や脚の筋肉が伸びた状態になります。その状態から立ち上がり、お尻をキュッとしめるように力を入れれば、筋肉が縮んだ状態になります。
無理のない重量で行うと、可動範囲が広くとれるので、伸展と収縮の動きがスムーズになるわけです。
パーシャルの動きが悪いというわけではないのですが、自分に合った重量で丁寧に効かせてあげた方が、結果的に早く成長するのではないかと思います!
筋トレの魅力は、自分の体を好きな形にデザインするだけでなく、老化防止といったアンチエイジングの効果や、筋力が増えることで体力がつき、疲れにくい体になるなど、メリットがたくさんあるんです。
学べば学んでいくほど複雑で難しいけれど、やらない理由はないよね!
（やりたくないという声は聞こえない）
それでは、今回も最後まで読んでくれて、どうもコップンカーでした♥
