効果が最大限発揮できる、食事×トレーニングの黄金スケジュールがあった!
女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
美しい体のため、食事もトレーニングも、どうせなら効果を最大限に引き出すタイミングで取り入れたいですよね。
今回はとがわさんと一緒に、美ボディを効率よく作り上げるための理想的なスケジュールを考えてみませんか?
トレーニングは一日の中で“いつ”しているかな?
ダイエッター&ボディメイカーのみなさん、サワディカー!とがわ愛です。
筋トレやダイエットに関する情報をSNSに発信するようになってから、たくさんの人たちが私のボディメイクメソッドを参考に頑張ってくれて、実際に結果を出したという人が何人もいるんだ。
もう、ただひたすらに嬉しい。本当に。
そこで今回は、ボディメイクを更に効果的なモノにするために、食事や筋トレの理想的なスケジュールについて詳しく書いていこうと思う。
「朝昼晩と、きっちり3食摂るべき?」
「筋トレって、いつやればいいの?」
「生理中の食事や筋トレはどうしたらいい?」
などなど、たくさんの質問が寄せられているのでね。
ボディメイクにハマる人は本当に真面目な人達ばかりだよ。
ちなみに私のメソッドは、朝起きて夜に寝るという前提で紹介していくけれど、夜間勤務の人が読んでも、きっとヒントになったり、何かの役に立ったりすると思うから、最後まで読んでみてほしい。
みんなでメリハリのある、えっちなナイスバディを手に入れようぜ!
朝昼晩と、きっちり3食摂るべき?
これに対する答えはYes‼一日必ず3食は食べるようにしましょう。
それにはちゃんと理由があるんだ。
特に知っておいてほしいのが、筋肉を維持させるために、タンパク質はなるべく間を空けずに摂取していきたいというもの。
例えば、夜だけはしっかりタンパク質を摂っていても、朝と昼は全然タンパク質を意識した食事ができていなかったりすると、筋肉に悪い影響が出てしまうんだ。
トレーニングをしていないときも、できるだけ筋肉が落ちない環境を作っておきたいので、タンパク質は少量ずつでもこまめに摂っていこうね。
それから、3食の中でも朝ごはんを一番充実させること。
寝ている間は食事ができないので、それを補うためにも朝こそしっかり食べていきたいわけなんだ。
活動の多い朝にしっかりと食べて、活動の少ない夜は控えめに食べる。
これが一番理想的な減量期の食事の摂り方だね。
……とは言っても、なかなか簡単には変えられないよね。朝ってあんまり食欲わかないし。
寝起きで本当に何も食べたくない!ってときでも、せめてプロテインくらいは飲んで、タンパク質を補給しようね。
私も、朝にしっかり食べるのが一番いいとわかってはいるものの、ついついプロテインとオートミールだけになってしまうんだよね。
反省（笑）。
筋トレって、いつやればいいの?
ズバリ、私のオススメの時間帯は、昼過ぎから夕方ごろ!
朝と昼に食事を摂った後のこの時間帯は、栄養が体内に十分に行き渡っている状態だから、トレーニングの質も上がるってことなんだ。
ちなみにだけど、昼食を摂った後すぐではなくて、しっかり消化された3時間後くらいがベスト。
食事を摂ると血液は消化器系に集まりやすく、さらに、トレーニング中は筋肉にも血液が集まりやすくなるため、脳に十分な血液量が回っていかなくなってしまい、酸欠になる危険性があるんだ。
食事をした後すぐに運動をして、気持ち悪くなってしまった経験がある人ならわかると思うんだけれど、それが起きるのはこの仕組みのせいなんだね。
また、その反対で、空腹時のトレーニングもオススメしない。
その理由は、単純にエネルギーが不足しているから。
特に、運動中は糖質が燃えやすいので、トレーニングをする2~3時間前に、おにぎり1個とか、まんじゅう1個でも食べて、糖質を摂るようにしよう。
適度に糖質を摂っておかないと、運動中に使うエネルギーがなくなってしまうため、体が筋肉を分解しようとしてしまうんだ。
せっかく育てた筋肉を分解してしまうなんて、もったいない!
だからね、糖質は摂るタイミングさえ気をつければ怖くないのよ。
お仕事の関係などで、スケジュール的にこのタイミングで食事を摂ったりトレーニングするのが難しいという人もいると思うけれど、100%こうしなければいけないというわけではないので、安心してね。
だけれども、ほんの少しでもこのやり方に近づけられるのであれば、ぜひそうしてほしいかな（笑）。
その他のみんなが気になること
女性なら誰もが気になることといえば、生理中のダイエットだね!
「生理中は筋トレしてもいいのか?」
これに対する私からの答えは「やってもいい」です。
筋トレも、つらくなければ普段通りやっていいし、無理そうなら休む!
また、生理中の食事も、普段と変えきゃいけないってことはないので、減量中であれば低カロリーで高タンパク質な食事を心がけてもらえたらなぁと思うよ。
強いて言うなら、鉄分が多く含んだものを食べてもらうのがいいかも。
生理中は血液の循環が悪いので、特に運動中は脳に血液が回りにくく、酸欠を起こしてしまったり、気持ち悪くなってしまったりする可能性もある。
もちろん、無理をしないのが一番だけれど、ストイックにトレーニングをしたいという女性は、適度な糖質と鉄分の補給を忘れないようにしよう。
そして最後に、最も大事なことを伝えたい。
ボディメイクをするなら、最低でも6時間以上の睡眠をとるようにしよう!
筋トレで筋肉をたくさん刺激していじめ倒した後は、十分な睡眠をとってしっかり休ませてあげないといけないんだ。
成長期の子供の身長が伸びるのも、十分な栄養と、質の良い睡眠があってこそ。
筋肉と同じだね。
もっといえば、8時間以上寝るのが一番理想的なんだけれど、現代人が毎日そんなにたくさん寝るのはなかなか難しいことだよね。
なので、ひとまずは6時間とさせていただきます。
寝る子は育つ、ってことだね!
いかがでしょうか?
私が紹介したプロセスは、朝に起きて夜に寝ることを前提にしているので、中には実践するのが難しい人もいるかもしれないけれど、何か一つでも真似できそうな部分があったら、ぜひ取り入れてみてね。
最後まで読んでくれて、コップンカー!
