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短時間でも効果抜群!!高強度インターバルトレーニング「HIIT」3選!

2019/09/05 UPDATE

女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
今回は、高強度インターバルトレーニング「HIIT」なるものを伝授していただきます。
短時間で効率的にダイエット効果が高まるというHIIT、普段時間がなくてトレーニングをなかなか続けられない方にもおすすめです!

今回は「HIIT」だよ!

みなさんどうもサワディカー!
原稿料や撮影費よりも、良質な筋肉で引き締まったカラダが欲しい、とがわ愛です。

さぁて今回は、減量の効果をグンとアップさせる、高強度インターバルトレーニングを紹介していきます!

高強度インターバルトレーニングとは、HIIT(High intensity interval training)とも呼ばれ、短い休憩を合間に挟みながら、強度の高い運動を繰り返し行うトレーニング法です。
ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動は、ゆるくできるかわりに時間をかけて行う必要がありますが、HIITの場合は、激しく動くかわりに5分や10分程度で済ませられるという利点があります。

まとまった時間のとれない人や、何だか今日はお菓子食べすぎちゃったわ!って人は、ぜひやりましょう◎

HIITメニュー(1)バーピージャンプ

①立った状態から素早くしゃがんで、床に手をつける。
②しゃがんだ状態から腕立て伏せのポーズになる。
③1度だけ腕立て伏せをし、しゃがんだ姿勢へと素早く戻る。
④しゃがんだ姿勢からジャンプして立ち上がり、①に戻る。
⑤繰り返し行う。

インターバルトレーニングの中でもかなり有名な種目ですよね。
ひとつひとつの動作を素早く&全力で行うことがポイント。

20秒間ほど、全力でバーピージャンプを行い、10秒休憩したらまた20秒間全力で行う、というのを5〜8セット繰り返すのがHIITの特徴です。
このトレーニング自体は10分もしないで終わりますが、終盤はまるでマラソンでも走ったみたいに心拍数が高まっているはずです。

ああ。なんだか考えただけでも疲れてくる(笑)。

HIITメニュー(2)バックランジ

①腰に両手を当てて立ち、片脚を2歩分後ろに出す。
②素早く脚を元に戻し、反対側の脚を後ろへ戻す。
③繰り返し行う。

バックランジはお尻を鍛える筋トレ種目ですが、今回は有酸素運動のようにして行いたいので、「どこに効いているか」を確かめるより「回数をこなして運動量を稼ぐ」という意識で行います。
バックランジは動きが大きなトレーニングなので、やっていくうちに息切れしそうなくらいキツくなってきます。

これも、20秒間続けたら10秒休む、というのを何度か繰り返して行いましょう!

HIITメニュー(3)ダッシュ

①20秒間、全力で走る。
②ペースを落として10秒ほど休憩し、呼吸を整える。
③再び20秒間全力で走る。
④5〜8セット繰り返す。

この方法は私もたまにやります。ジムのランニングマシンを使いながら行うのですが、終わった後はしんどすぎて床に這いつくばって土下座のような姿勢になってしまいます(笑)。
ダラダラ長距離を走るよりも、瞬発的に走るほうが私には向いているので、この方法のほうが好きです!

まとめ

歩く、走る、バイクを漕ぐなどの、いわゆる有酸素運動との大きな違いは、心拍数が高まるくらいハードな動きをするかわりに短時間で済む、というところですね。

週に2〜3回くらいを目標に、筋トレの後か、もしくは筋トレと関係ない時間に行うのがオススメです。
(筋トレの直前などにやると疲れてしまい筋トレどころではなくなりますw)

ダイエット効果がさらにアップすること間違いなしですよ◎
今回も最後まで読んでいただき、どうもコップンカーでした!

投稿者名

とがわ愛

自分磨きやボディメイクに熱を燃やす女。イラストレーター。
スタイルが良く見える角度を探すのに毎日必死。10キロのダンベルとペンタブレットが友達。
Twitter:https://twitter.com/togawa_ai
Instagram:https://www.instagram.com/togawa_ai

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