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筋トレで“ぷりんぷりん”のお尻を手に入れる!ヒップアップトレーニング2選

2018/08/06 UPDATE

とがわ愛さんのボディメイクレッスンスタート!第2回は『お尻』編。

女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
今回は『お尻』のトレーニング方法を2種類ご紹介します。ヒップアップのトレーニングは、見た目だけでなく、思わぬところへの効果もあるそうです。まずは、自分のお尻をチェック!

ボディメイクにいそしむみなさん、サワディカー!とがわ愛です。


ねぇ、みんなは自分のお尻って気にしたことある?

鏡の前に立ってボディラインをチェックするとき、一番最初に目につくのってお腹とかだと思うんだけれど、後ろ姿もちゃんとチェックできてるかな?

私はしてるよ!
昔は、自分に全く自信が持てなくて、お尻の形が分かるようなスキニージーンズとかも穿けなかったんだけど、筋力トレーニングというものに出会ってからは、お尻に対する意識が180度変わったね。


日本では、まだ筋力トレーニングというものがさほど浸透していないせいか、お尻についてあまり関心がない人が多いと思うんだけれど、お尻こそ特に気にしたほうがいい部位だと私は思うんだ。

お尻の筋トレで得られることといえば、まず、見た目のカッコ良さはもちろんのこと、実は健康面にも大きく関わってくるパーツでもあるのよね。

お尻って、上半身と下半身を繋ぐとっても大切なパーツだから、この部分の筋力が衰えると腰が弱くなってしまったり、脚が疲れやすくなってしまったりするんだ。

それらを予防するためにも、お尻はしっかり鍛えたほうがいいと思うんだよね!

お尻が変われば、スタイルも変わる。
脚も長く見えるし、後ろ姿にも自信がつく。運動する際にも怪我をしにくくなるし、もうお尻を鍛えない理由がないよね?


あっ。もうお気づきだと思いますが、今回の記事は、最初から最後までお尻のことしか話しません!

そして、この記事に目を通した人はきっと、お尻トレーニングがしたくなる、はず!


そんなわけで、とがわ愛流『プリプリ桃尻の作り方』を紹介しちゃうね♫

お尻の筋肉について学ぼう

お尻の筋肉は主に、

■大臀筋(だいでんきん)
■中臀筋(ちゅうでんきん)
■小臀筋(しょうでんきん)

の3つで構成されているよ。

この、大臀筋と中臀筋をしっかり鍛えてあげると、バランスの整った綺麗なお尻になるんだ。

ちなみに、小臀筋とは、お尻の深層部にある小さな筋肉のことで、中臀筋の動きをサポートしてくれる役割を担っているよ。


お尻が大きいことをコンプレックスに思う女の子だと、

「お尻のトレーニングをしたらお尻が大きくなりそうで不安……」

って思うかもしれないので、説明させてね。


まずね、筋肉がなくてお尻が大きい人と、筋肉があってお尻が大きい人とでは、形が全然違うの。

筋肉がない人の場合、お尻が重力に負けて、下のほうにだらーんと垂れてしまったり、お肉が横に広がったりしているから、締りがなく、だらしない印象を受けてしまうかも。

筋肉がある人の場合は、筋肉がお尻をグッと持ち上げてくれるから、大きくてもキュッと引き締まったように見えるの。お尻が持ち上がった分、脚長効果も得られるし、スタイルが全然違って見えるよ!


さらに、お尻の筋肉は、歩いたり階段を登ったりするときにも使われる筋肉だから、ここをしっかり鍛えてあげると、たくさん歩いても疲れにくい体になるの。

反対に、太ももの前側やふくらはぎの筋肉がパンパンになりやすい人は、お尻の筋肉がうまく機能していない証拠かも?

お尻にしっかり筋肉をつけてあげれば、脚の筋肉への負担も減るから、脚の筋肉太り対策にもなるよ。

以前までの私も、太ももの前側ばかりを使って歩く癖があったんだけど、お尻を鍛えるようになってからは、お尻の使い方が上手になって、太ももが筋肉でパンパンになってたのが改善されたの。


お尻ってすごいね!

お尻のトレーニングをやってみよう

大臀筋を鍛える定番メニュー「ヒップリフト」

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり、足を腰の幅に開く。
②お尻にギュッと力を入れながら、下半身を持ち上げる。
③1~2秒キープしたら、ゆっくりと下半身を下ろす。
④繰り返し行う。

【ポイント】
■膝を内側に入れない
■かかとに重心を置く
■腰を反らしすぎない

※初心者さんへオススメの回数:15回×3セット


自宅でも手軽に行える、大臀筋を鍛えるメニューだよ。
筋トレに興味のある人なら、一度はやったことがあるのでは?

フォームもそんなに難しくないし、初心者さんでもしっかり大臀筋に効かせられるから
超オススメだよ!

中臀筋を鍛える定番メニュー「ライイングヒップアブダクション」

【ライイングヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝そべり、両方の膝を軽く曲げる。
②尻を意識しながら上の脚を上げ、ゆっくりと元の位置に戻す。
③繰り返し行い、反対側も同様に行う。

【ポイント】
■お尻が後ろへ傾かないようにする
■足先だけでなく膝のあたりからしっかり持ち上げる

※初心者さんへオススメの回数:片脚12回×3セット


ヒップアップトレーニングなら、やっぱりこれが王道!何度か繰り返していくうちに、お尻の側面がビリビリと痛くなってくるんだよね。

でも、それは中臀筋に効いている証拠!ぷりぷり桃尻が手に入る日も、そう遠くないかも♪


今回紹介した2つの種目は、お尻トレーニングの中で最もスタンダード&ポピュラーなものだから、筋トレしたことのない人でも、自宅でお手軽にトライできると思うので、ぜひやってみてね。

尻トレにはセルライトを目立たなくさせる効果もある

女の子ならきっと誰もが悩むであろう、ボコボコとした憎いアイツ。
特に、お尻や太もものあたりに出没するよね、セルライト。

セルライトって、女性にばかりできるイメージが強いと思うんだけれど、実は、男性にもできるんだよね。ただ、男性の場合は皮膚が厚めだから目立ちにくいし、体質的にも、女性ほどたくさんはできないと言われているね。

うーん、実に羨ましい!


そもそも、セルライトって何?っていうところから話を始めると、あれって老廃物の塊のようなもので、血行不良やむくみ、冷え、ストレスなどが原因でできてしまうんだ。だから、太っている人でも、痩せている人でも、関係なくできるんだよね。


しかしまぁ、これがなかなかの厄介者で、食事の改善やウォーキング・ジョギングなどといった有酸素運動では撃退が難しいんだ。


ならどうすればいいか?そう、筋トレだね!

筋肉に直接刺激を与えることで、筋肉がポンプのような動きをするから、血液の流れがスムーズになるんだね。血の巡りが良くなれば、むくみや冷え対策にも繋がるから、セルライトのケアにもとても効果的なの。

それから、できれば1日6時間以上の睡眠をとること!
体力が回復しないままの状態で過ごしていると、ストレスが溜まりやすくなってしまうよ。

ストレスを溜め込みすぎてしまうと、体のいろんなところに影響を及ぼすことだってあるから、セルライト対策だけでなく、美容に気遣いたい女性なら特に注意していきたいよね。


間違ったセルライトケアで、太ももにアザができるくらい強く揉むマッサージが流行っているみたいなんだけれど、そんなおバカな真似は絶対にやめようね!

アザができると、セルライトが潰れた!って思い込んでいる女の子が多いんだけれど、それは間違い。アザができるのは、皮膚の上から強い刺激を受けた毛細血管が傷ついてしまって、内出血を起こしている状態のことなの。

そもそも、アザができるくらい強くつねったところで、セルライトは消えないってことを覚えておこうね。


セルライト対策には、筋トレと十分な睡眠!

プリプリの桃尻を手に入れるには、セルライトのできにくい体質を作るところから始めていかなくちゃね!




はてさて、いかがでしたでしょうか。冒頭でも述べたみたいに、この記事を最後まで読んだ人はきっと、お尻のトレーニングがやりたくなること間違いなしだね!

弾力性抜群の、ぷりんぷりんのお尻を手に入れよう!
お尻が上がれば、気分も上がるよ♪

投稿者名

とがわ愛

自分磨きやボディメイクに熱を燃やす女。イラストレーター。
スタイルが良く見える角度を探すのに毎日必死。10キロのダンベルとペンタブレットが友達。
Twitter:https://twitter.com/togawa_ai
Instagram:https://www.instagram.com/togawa_ai

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