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正しい腹筋運動をマスターして、自分史上最高のウエストを作っちゃおう!

2018/09/07 UPDATE

とがわ愛さんのボディメイクレッスンスタート!第4回は『お腹』編。


女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
お腹周りのボディメイクには欠かせない腹筋運動ですが、あなたのやり方…実は間違っているかも!?
今回は、狙った場所に確実に効く腹筋運動のコツをお教えしますよ!

理想の腹筋を手に入れる!

ボディメイカーのみなさん、どうもサワディカー!女性が綺麗になるためのボディメイク漫画を描いております、とがわ愛です。


さて、今回は腹筋運動についてお話をしていくよ!

「お腹に縦線を入れてセクシーに見せたい」
「腹筋をバキバキに割ってカッコよくなりたい」
「腹筋を鍛えたいのに背中が痛くなる」
「頑張って腹筋してるのに効果が感じられない」

などなど、こういった願いや悩みを抱えている人は、是非最後まで付き合ってほしい。

みんなで理想の腹筋を手に入れちゃおうね!

基本の腹筋運動をやってみよう

腹筋を鍛える超定番種目「クランチ」

【クランチのやり方】
①膝を立てて仰向けになり、手を頭の後ろで組む。
②胸をへそにグッと近づけるようなイメージで背中を丸め、ゆっくりと元の位置に戻る。

【ポイント】
●完全に起き上がるのではなく、胸をへその方に近づけるような意識を持って行う。
●腰をなるべく反らさずに行う。
●お腹には常に力を入れる。


たぶん「腹筋運動」って言葉を耳にすると、ほとんどの人が、体育の授業などでやるような、上体を完全に起こしきる腹筋運動をイメージするんじゃないかな?

実は、あれは「シットアップ」という名前の種目で、ここで紹介した「クランチ」とは全然効果の違うものになってしまうんだ。

シットアップは、体の深層部にある腸腰筋という小さな筋肉にも刺激が入りやすくなるけれど、その代わり、お腹の正面にある筋肉への負荷が弱まってしまうんだ。

なので、腹筋を割りたいとか、線を入れたいという人は、シットアップよりもクランチをやるほうが効率的だよ!

初めてやる人は、20回×2セットを目安にやってみてね。

腹筋運動で◎◎が痛くなってしまう人の対処方法

次に、腹筋運動をすると別の部位に力が入ってしまって、痛みを感じる場合の対処法を、タイプ別に説明するよ。効率よく腹筋を鍛えるためにも、是非参考にしてみてね!


◆腹筋運動の際に首の後ろが痛くなってしまう人

腹筋運動の際に首の後ろが痛くなってしまう人は、腹筋がまだ弱い人に多いね。

腹筋の弱い人が頑張って腹筋運動をしようとすると、体を丸めようとするときに、手の力でグッと頭を押さえつけようとしてしまうから、首の後ろの筋肉が無理やり伸ばされてしまい、その結果、痛く感じてしまうんだ。

なので、そういった人達は、手を頭の後ろではなく、胸の前でクロスしながら行うといいよ!


◆首の前側が痛くなってしまう人

反対に、首の前側が痛くなってしまう人の場合は、無意識のうちに首の筋肉を使ってしまっているんだね。

体を起こそうとするときに、首も一緒に持っていこうとしてしまうから、そんなつもりがなくても変な力み方をしてしまうんだ。

対策方法は、手を頭の後ろで組んで、顎を常に鎖骨につけるようにしながら行うこと。そうすれば首が安定するので、余計な力を入れずに済むよ。


◆腹筋運動をすると何故か背中や腰が痛くなってしまう人

腰痛持ちというわけでもないのに、腹筋運動をすると何故か背中や腰が痛くなってしまう人は、背中の筋肉が硬くなっているのが原因かも。

おそらくこういう人は、前屈をするときにも背中が痛くなりやすいはず。

体を丸めようとするときに、硬くなった背中の筋肉が無理矢理伸ばされてしまうから、腹筋への刺激よりも背中の方ばかりが痛く感じてしまうんだね。

そういった人達が安全に腹筋運動をするには、実際に腹筋を始める前に、柔軟性を高めるために背中のストレッチをするといいかも。

ある程度柔軟性があったほうが、トレーニングの幅も広がるし、体が硬い人は積極的にストレッチをやっていこうね!

呼吸運動でさらにお腹周りを引き締めていこう

気づいた時にすぐできる呼吸運動「ドローイン」

【ドローインのやり方】
①自分の楽な方法で深呼吸をして、息を整える。②鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませていく。お腹が膨らみきったら、口からゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませる。(※10回ほど繰り返す)③お腹がペタンコになるまで息を細く長く吐き出す。吐ききったら息を止めて、お腹が凹んだ状態をキープしたまま、空気を背中のほうへ入れるようなイメージで、浅い呼吸を繰り返す。なるべくゆっくり行う。


まずは30秒からチャレンジ!慣れてきたら1分間続けてみてね。

ステップ③の、背中を使った呼吸が一番重要なんだけれど、慣れないとちょっと難しいかも。お腹まわりや背中あたりにビリビリとした感覚を確かめながら行うと、ウエストがキュッと細くなるから、マスターしてみて!




さあさあ、いかがだったでしょうか?

今回紹介したメニューと一緒に、体脂肪も頑張って減らしていけば、よりお腹にクッキリとした線が入るよ!

自分史上最高の、みんなに自慢したくなるようなお腹を手に入れていこうね。

最後まで読んでくれて、どうもコップンカー!

投稿者名

とがわ愛

自分磨きやボディメイクに熱を燃やす女。イラストレーター。
スタイルが良く見える角度を探すのに毎日必死。10キロのダンベルとペンタブレットが友達。
Twitter:https://twitter.com/togawa_ai
Instagram:https://www.instagram.com/togawa_ai

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