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“◯◯ダイエット”に騙されない!!ボディメイクを支える食事の基本を学ぼう

2018/12/20 UPDATE

女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
ボディメイクには運動!…ですが、基本は“食事”であることをご存知ですか?バランスのとれたカラダづくりには、食事の知識が必要不可欠。
今回はとがわさんに食事の基礎や、ダイエット中の食事に悩んだ時の対処法について教えていただきます!

ボディメイクを成功させるお食事テクを伝授♡

ダイエッター、ボディメイカーのみなさん、サワディカー!
とがわ愛でございます。

ダイエットやボディメイクに携わるお仕事をさせてもらっていると、悩める女子たちからたくさんの質問をもらうんだけれど、その中でも特に多いのが食事の質問。

「何を食べたらいいですか?」
「いつ食べたらいいですか?」
「お菓子は食べてもいいですか?」
「●●って食べたら太りますか?」

と、まぁこんな感じなのね。

でもね、すごくすごく申し訳ないんだけれど、食事についての質問に、一人ひとり丁寧に答えてはあげられないんだよね。

食べ物には人それぞれ好きなものとそうでないものがあるし、人によって生活サイクルが違うので、「このタイミングでコレを食べてくださいね」とは言えないのよ。

そして、特に答えにくいのが「お菓子は食べてもいいですか?」や「●●って食べたら太りますか?」のような、もう明らかにそれを食べたくて仕方ない様子が伝わってくる質問。

それ、「食べてもいいですよ」って答えが返ってくることを期待していませんか?

気を悪くさせたら本当にごめんなさい。
食べ物というのは、人に決めてもらうものではないと思うのです。

また、食事に対して不安や心配ごとがあるうちは、まだまだ知識不足なんだと思うのね。

不安や心配を取り除くには、知識をつけて自信を持つこと。自信がないから、不安になったり余計な心配をしたりしてしまうのよね。

ひぇー。

めちゃくちゃ偉そうなことを言ってしまったけど、本当にそうなの。
痩せたい・細くなりたいって気持ちがあるのなら、食事の知識は一番身につけておかなきゃいけないことだと思うから。

いろいろ言っちゃったけれど、私は頑張り屋さんの女子たちの味方よ!

今回は、ボディメイクを成功させるお食事テクを伝授しちゃうわ♡

三大栄養素の基礎を学ぼう

まず、ダイエットやボディメイクをする上でしっかりと意識していきたいのが、PFCバランス。

PはProtein(プロテイン)の略で、タンパク質のことをさします。

FがFat(ファット)で、脂質のこと。

CはCarbohydrate(カーボハイドレート)の略。炭水化物、つまり糖質のこと。


ダイエットやボディメイクに詳しい人なら分かると思うんだけれど、体づくりをするには、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素のバランスをしっかりと考えなければいけないの。

三大栄養素の各1gあたりのカロリーは以下の通りだよ。

【三大栄養素の各1gあたりのカロリー】
◆タンパク質 1gあたり4kcal
◆脂質 1gあたり9kcal
◆糖質 1gあたり4kcal


これは基礎中の基礎なので、本格的な体づくりをしたい人は覚えよう!

私はいつも、PFCバランスについてはあまり細かく触れずに、「高タンパク質・控えめな脂質・適度な糖質を心がけよう!」と、ふわっとした言い方しかしないのね。

なぜなら、その人によって摂るべき量が違うから。

とにかく自分を追い込んでストイックな減量をしたいのか、はたまた筋肉をつけつつ、緩やかなスピードで体を変えていきたいのか、そして、今体重が何kgなのか、代謝がどれだけあるのか、三食食べる時間はあるのか、普段から体を動かす習慣はあるのか、ないのか。

本当に人それぞれで一概には言えないので、結局、食事は自分で考えなければいけないんだよね。

なので、まず私のPFCを紹介します。

私が本気モードで減量するとき

P 90~100g
F 35~40g
C 130~150g

大体1200~1350kcalくらいになるように調整します。タンパク質はこまめに摂取していて、もちろん筋トレもしてます!

ゆる〜く減量するときは

P 90~100g
F 40~45g
C 160~180g

これでカロリーが大体1350~1500kcalちょっとくらい。
緩やかな変化だけれど、一番健康的でリバウンドしにくいし、ストレスも溜まらなくていいと思う。

ゆるく減量するときも筋トレはしますよ!

タンパク質は本気モードのときで既に多めなので、ゆる〜く減量するときでも量は変えてないよ。

とりあえず、鶏ささみ・鶏むね&鶏もも肉(皮なし)・豚ヒレ・牛ヒレ・魚類 などなど、このあたりを食べておけばタンパク質はほぼほぼ間違いないね!

筋トレをしない人の場合、タンパク質は最低でも50~60gは摂るように心がけてね。

脂質は1gあたり9kcalもあるので、摂りすぎるとスムーズな減量ができないけれど、最低でも30gは摂りましょう。脂質にはホルモンバランスを整えてくれる役割があるので、とっても重要な栄養素なの。とはいっても、お菓子や揚げ物ではなく、ナッツやアボカド、お魚などの良質な脂を摂るようにしよう。

糖質もとても大事で、これは運動をするためのエネルギーになるの。せっかく筋トレをするのに糖質が不足してしまうと、使うエネルギーがないため、筋肉の分解を始めてしまうんだよね。あとは、よく動く日の朝食などに糖質をしっかり摂るのもオススメ。反対に、あとはもうゆっくりするだけの夜は、糖質を控えめにすること。エネルギーが余ると、それこそもったいないからね!


PFCの説明は大体こんな感じだよ。

どんなにストイックな減量をする人でも、1100~1200kcalは切らないように心がけて、健康的なボディメイクをしていきましょう♡

何を食べたらいいか分からないときは

ダイエットもボディメイクも、結局食事をどうにかしなければいけないわけなんだけれど、右も左も分からない状態では、行動に移しようがないよね。

それに、食べられるもの・食べられないものを把握しているのは、他の誰でもなく自分自身だから、人に食べるものを決めてもらうわけにはいかない。

だったらどうすればいいの?という人にオススメなのが、ダイエットのレシピ本を買うこと。

とにかく気に入った本を何冊か買うべし!

これは、本であることに意味があって、ネットで調べるよりもずっと信憑性があるのね。

ネット上は、嘘か本当か分からない情報であふれているし、手軽に調べられるおかげで余計な情報まで入ってきてしまって、結局何を信じたらいいのか分からなくなるから。

その点、本には監修というチェック体制があるので、嘘が書かれていなくて安心よ。

本の中にあるメニューを実際に作ったりしなくても、読むだけで自分が何を食べたらいいのかが分かるし、持っていて損することはないと思う。

本当に作る時間がない人は仕方ないけれど、女性のボディメイクは、自炊する方が遥かに効率がいいということだけは知っておいてね。

私も、お料理が特別に得意というわけではないんだけれど、自分で作ったり用意したりするようになれば、それだけ食事の部分をしっかり考えられるようになると思うのよね。

もし本当に体を変えたいなら、本を買ってみるのもアリですよ!

●●ダイエットに騙されるな

これまで何度もダイエットに挑み続けて、その度に挫折を繰り返してきた人ならきっと経験があることでしょう。

「●●するだけの超・お手軽ダイエット」
「食後に●●を食べたら帳消しになるダイエット」
「芸能人もやってる!今流行りの●●ダイエット」

テレビや雑誌のダイエット特集によくあるキャッチフレーズ。もう、こんなものには騙されないようにしましょう。

コレするだけ〜とか、コレしたら食べたものが帳消しになる〜とか、冷静になって考えてみて。

そんなので痩せられるなら苦労しないと思いませんか?

世の中には、こういう大袈裟な広告があまりにも多すぎる。そのせいで、ダイエットは食事の管理をしなければ何も始まらないという基本中の基本を、みんな忘れてしまっている。

現実から目をそらさないで。●●をしただけで痩せるなんて、あるわけないから!

ダイエットもボディメイクも、結局食事だから!


もしも「食事を全く変えずにダイエット&ボディメイクがしたいです」という人がいたとしたら、私なら間違いなく「そんなの無理だから諦めてください」と言ってしまいますね。



さぁ、いかがだったかしら?

体づくりは、イチにもニにも食事が肝心なのよ。だってあなたの体は、あなたが食べたものでできているのだから。


今回も最後まで読んでくれて、どうもコップンカー♡

投稿者名

とがわ愛

自分磨きやボディメイクに熱を燃やす女。イラストレーター。
スタイルが良く見える角度を探すのに毎日必死。10キロのダンベルとペンタブレットが友達。
Twitter:https://twitter.com/togawa_ai
Instagram:https://www.instagram.com/togawa_ai

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