イライラ解消!太陽の光を味方につけよう!

六車奈々の子育てコラム「あいことばは、まあいっか」 #4

2020.05.13

六車奈々の子育てコラム「あいことばは、まあいっか」

保育園や学校がお休みになり、「毎日子供が家にいる生活って、どれくらいぶりだろう?」と感じている人も多いかもしれませんね。
私もかれこれ一か月以上、娘と家で過ごしています。そんな娘を観察していると、 

  • ずっとゴキゲンな日
  • 事あるごとに泣いたり、イライラしている日

があることに気づきました。
この原因は、なんでしょう?


まず私の日常をお伝えしますと、三度の食事作りや掃除・洗濯など、家事をしながら、『仕事の時間』と『娘と遊ぶ時間』のバランスを調整している状況です。
娘が機嫌よく一人遊びしているときは、大急ぎで仕事。娘が飽きてくると、
「ママ~。あ~そ~ぼ!」とお誘いが来るので、
「い~い~よ!じゃあ30分だけ遊ぼうか!」と娘との時間を楽しみ、この繰り返し。 

ところが仕事が忙しくてあまり遊んであげられないと、
「ママなんて、だいっきらい!」
「わーん!」
と泣きじゃくります。

そりゃそうだよね。
本来であれば毎日保育園に通い、園庭で友達と走りまわったり、お部屋でお遊戯したりして、思いきり体を使って日々成長する4歳児。
ずっと家にいると体力が有り余って、遊び足りなくて当然だ。


「せりちゃん!お外に出かけよう!」 

私は娘を誘い、公園へ行くことにしました。
娘は砂場で遊んだり、かくれんぼをしたり、キャッキャ笑いながら楽しんでいましたが、何より驚いたのは、グルグルと公園内を走りまわったこと。嬉しそうな顔で、ひたすらダッシュを繰り返すのです。
「こんなに走り続けるほど、体を動かしたかったのか」と、思わず駆け寄ってギュ~っと抱きしめました。

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「せりちゃん。これからは毎日、お母さんとお出かけして遊ぼう!」
私は、娘と約束をしました。

近くの公園、広場、山などは、どこも午後2時を過ぎたあたりから子供の数が増えるので、それまでに遊び終えるように外に出ます。  

外で遊ぶのは、だいたい1時間ほど。
太陽の下で自転車に乗ったり、かくれんぼをしたり。
娘にとって、この時間だけはお母さんを独り占め。ニコニコ嬉しそうな顔をして、走り回って遊びます。そんな娘を見ていると、私もとても嬉しくなります。


こうして外で思いきり体を動かした日は、家に帰ってからもゴキゲン。
その後、私が仕事をしていても、ままごとや塗り絵、テレビなどで過ごし、時々「ママ~。あ~そ~ぼ!」と来るくらい。私も集中して仕事ができるようになりました。 

ところが雨の日や、外で遊ぶ時間が少ない日は、娘がだんだんぐずり始めます。ちょっとしたことでも泣いたりすねたりするので、娘を膝に乗せ、聞いてみました。 

「どうしたの?」
「せりちゃんね、自分でもわからないけど、なんかいらいらするの。」 

イヤなことがあって苛立っているのではなく、理由はわからないけれどイライラしていたのです。

そう。
つまりカギとなっているのは、太陽なのです。
太陽の光を浴びて元気に遊んだ日は機嫌よく過ごし、ずっと家にいた日はイライラしているのです。


太陽の光を浴びて走りまわることは、子供の成長において非常に大切なこと。
真っ先に想像するのは『骨が丈夫になる』かもしれませんね。
紫外線が皮膚に当たることにより、皮膚の下にある皮下脂肪からビタミンDが作られ、カルシウムの吸収を良くしてくれます。
ですがそれ以外にも、太陽の光には大きな役割があります。それが『心の安定』です。

太陽の光を浴びると、脳から『セロトニン』が分泌されます。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質ですが、心の安定に大きく影響していることから『幸せホルモン』というあだ名がついています。 

セロトニンがきちんと分泌されていると、人は心が落ち着き、心地よさや満足感を感じます。しかしセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れやすくなったり、イライラしたり、落ち込んだりしてしまうのです。

現在、うつ病の治療には、脳内のセロトニンを減らさない薬を処方したり、高照度の光を当てる『光療法』があるほど。
つまり太陽の光を浴びて分泌されるセロトニンは、まさに『幸せホルモン』なのです。 

太陽の光を浴びて体を動かそう!

前回のコラムで、
『起きて朝日を浴びたら、1時間以内に炭水化物+たんぱく質の食事』
というお話をお伝えしました。これによって体内時計がリセットされ、気持ち良く一日を始められます。そして日中に太陽の光を浴びることで、セロトニン神経が活性化され、幸せホルモンがドバ~っと出てきてくれるのです。  

え?室内照明はどうかって?
いえいえ。太陽の光には全く及びません。
セロトニン分泌には2500~3000ルクス以上の照度が必要と言われていますが、一般の住宅照明ならせいぜい500ルクスほど。
一方、屋外で浴びる太陽の光は、晴れた日なら10万ルクス、曇天でも1万ルクスの照度があります。
ちなみにセロトニンは、フラダンスやウォーキングなど、同じ動きを繰り返すリズミカルな運動でも分泌されます。ですから太陽の下で30分ほどのウォーキングは、セロトニン分泌には最高ですよ~。

つまり何が言いたいかと言いますと、

一日一回は、太陽の光を浴びて体を動かそう!

ということです。

セロトニンを作る食べ物

大切なことを一つ。
どんなに太陽の光を浴びたとしても、体の中に材料が無ければ、セロトニンは作れません。
セロトニンを作り出す栄養素は、『トリプトファン』です。トリプトファンは人体内で作り出すことができないので、食品から摂取する必要があります。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品などに多く含まれていますが、トリプトファンを摂取すれば、必ずセロトニンが増加するわけではありません。トリプトファンがビタミンB6と合成された結果、セロトニンが生成。さらに作られたセロトニンを効率よく吸収させるには炭水化物が必要になるのです。
つまり、しっかりとセロトニンを増やすためには・・・ 

  1. トリプトファン
    大豆製品・乳製品・ゴマ・ナッツ類・鶏卵・カツオなど
  2. ビタミンB6
    にんにく・酒粕・赤身魚・豆類・レバー・アボカド
  3. 炭水化物
    ごはん・パン・うどん・イモ類など

が必要になります。

前回のコラムでもお伝えした『納豆ごはん』には全て含まれていますね!
ちなみにバナナにはこれらが全部含まれていますので、『納豆ごはんとバナナ』『トーストと卵とバナナ』などの組み合わせも良いと思いますよ〜。
あまり難しく考えなくても、バランス良く食べていれば自然と摂取できるので大丈夫。美味しく食べて、セロトニンを増やしましょう!

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外で遊ぶときには、注意も必要!

紫外線を適度に浴びることは大切ですが、浴びすぎると皮膚がんなどのリスクが高まりますし、実はセロトニンも日光を浴びすぎると減ってしまうことがわかっています。
なにごともほどほどに、ですね。

そしてもちろん、親子ともども、熱中症対策は大切。
ということで太陽の下で遊ばせるとき、私が必ず注意をしていることをご紹介。 

  • 日向と日蔭でバランスよく、1時間ほど遊ばせる
  • 帽子を被る
  • 水分補給をこまめにする


もちろん『人がいない場所で遊ぶ』ということも大切。なるべく人がいない時間帯、場所を選択しています。


そうそう!もう一つ大切なことが。
出かける前には必ず顔に日焼け止めを塗って、シミ&シワ対策もしております(笑)。

太陽の光を味方につけて、今日も楽しい一日を〜!

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六車奈々

京都府生まれ。1989年にモデルとしてデビュー。

女優、タレントとして活動しながら、2016年に“六車奈々の『食べる美人塾』”をスタートさせ、女性を対象とした美と健康に関する講演活動を毎月開催。

2019年には国家資格である保育士を取得。1児の母として自ら育児を楽しみながら、育児の楽しさと知識を伝える活動もスタートさせる。

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撮影:馬場伸子(SIGNO)
ヘアメイク:橋本京子
イラスト:あきばさやか

<参考文献>
有田秀穂, 自律神経をリセットする太陽の浴び方, 山と渓谷社, 2018
有田秀穂, 簡単にできる!セロトニン「脳」活性法, 大和書房, 2007
西野精治, スタンフォード式 最高の睡眠, サンマーク出版, 2017
梶本修身, スッキリした朝に変わる睡眠の本, PHPディターズ, 2017