その日の疲れはその日のうちに!グッスリ眠って元気なママ!

六車奈々の子育てコラム「あいことばは、まあいっか」 #5

2020.06.18

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家事に育児に仕事と、大忙しの毎日を送っている皆さま~!
こんなに忙しいのは子供が小さなうちだけとわかっていても、体は疲れちゃいますよね。
ほんとうにお疲れ様です。
日々の疲れ、ちゃんと取れていますか?

私も世の中の多くのママさんと同じく、朝からバタバタと動きまわって、あっという間に夜がやってきます。夕食後、子供と一緒にお風呂に入り、一冊本を読み聞かせしたら、もう寝る時間。寝かしつけでベッドに入ると、娘と一緒にそのまま朝までグッスリ寝てしまうことがほとんど。
毎日フル回転しているのだなぁと実感しています。

その日の疲れをその日のうちに取る一番の方法は、眠ること。
質の良い睡眠がとれていると、翌日も元気にベストな状態でパフォーマンスができます。

どうでしょう?
グッスリ眠れていますか?

「疲れているのに、眠れない」
「寝ても寝ても疲れが取れない」
そういう方もいらっしゃるかもしれませんね。

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今日は、眠りの質を上げる方法をお伝えします。
もちろん深い眠りを妨げる原因は一つではないので「これだけで改善!」とは言えませんが、簡単にできて、非常に大切なことをお伝えしますね。

太陽の光を浴びよう!

『ママも子供も、一日一回は太陽の光を浴びて体を動しましょう!セロトニンが分泌され、心の安定につながりますよ~。』
と前回のコラムでお伝えしました。
セロトニンとは、『幸せホルモン』と呼ばれるほど、心も体も元気にしてくれる非常に大切なものでしたよね。

実はこの話、続きがあるのです。
日中にしっかり光を浴びてセロトニンを分泌しておくと、睡眠にも良い効果が期待できるのです!

セロトニンでメラトニンが作られる!

朝、太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活性化され、脳からセロトニンが分泌されます。こうして太陽の光を浴びてから14~16時間後、今度は日中に作ったセロトニンを材料に、睡眠ホルモン『メラトニン』の合成が始まります。
つまり睡眠を促してくれるメラトニンは、日中に作ったセロトニンで作られているのです。

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夜、メラトニンが分泌されると深部体温(体の内部の温度)は低下。
体は休息モードになり、心地よい眠気がやってきます。
人の体は眠っているとき、深部体温が下がり、皮膚温度は上がっています。
赤ちゃんは眠いとき、手足がとても熱くなっていますよね。
あれは、手足から熱を放熱して、深部体温を下げているのですよ~。

こうして心地よく入眠し、そのまま深い眠りにつくことができると、
寝付いてから約45分~1時間後に『成長ホルモン』がドバッと分泌されます。
だからこそ、「寝る子は育つ」。
しっかりと成長ホルモンを分泌させることは、子供の成長において非常に大切なこと。
子供の頃から規則正しい睡眠を取りたいですよね。

成長ホルモンは子供だけではなく、大人でも睡眠中に分泌されます。
成長ホルモンがしっかり分泌されると、細胞が修復されるので疲れにくい体になります。
その日の疲れをその日のうちに回復できるので、疲労が溜まらないのです。
さらに成長ホルモンは、免疫力を上げて病気も遠ざけてくれます。また、細胞の増殖や正常な代謝を促進させてくれるので、『若返りホルモン』とも言われているのですよ~。
成長ホルモンさまぁ~!どうぞどうぞ、たっぷり出てきておくれやす!
こうして脳も全身も熟睡できると、体の修復がしっかりできるので、翌日に疲れが残りにくくなるのです。

規則正しい生活のヒケツ

熟睡した翌朝、太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まってセロトニン分泌が始まり、体は『スイッチオン!』の活動モードに切り替わります。
日中は、適度に太陽に光を浴びながら体を動かし、しっかりセロトニンを出しましょう!
そんな時間を確保しながら家事に育児に仕事をしていると、あっという間に夜。すると朝日を浴びてから14~16時間後、今度は日中に作ったセロトニンを材料に、メラトニンの合成が始まります。

つまり決まった時間に起きて朝日を浴びると、自然と決まった時間に眠くなるということ。実は、規則正しい生活を目指すなら『何時に寝るか』より『何時に起きるか』の方が大きなカギを握るのですよ~。

ということで太陽の光を浴びることは、日中元気に過ごすためにも、夜に心地よい睡眠を得るためにも、とっても大切なのです。
おさらいしましょう。

  • 日中
    『トリプトファン+ビタミンB6+炭水化物』の食事+太陽の光で、セロトニンをしっかり分泌させよう!
    ➡心が落ち着いて、楽しい一日に!

  • 日中に作ったセロトニンで、メラトニンが作られる!
    ➡心地よい睡眠で、しっかり疲労回復!

ぜひ、毎日の生活で意識してみてくださいね。

ブルーライトに注意!

日中にしっかりセロトニンを作っても、夜にメラトニンが分泌されないと心地よい眠りはやってきません。その大きな妨げとなっているものの1つがブルーライトです。
ブルーライトは、パソコンやテレビ、スマホなどから出ている青い光のこと。
波長が380~500ナノメートルの光で紫外線にもっとも近く、強いエネルギーを持つため、網膜まで到達します。

人間の網膜は、ブルーライトを多く含む朝日を浴びると「朝になった」と認識し、メラトニンの分泌が抑えられて体内時計がリセットされます。
つまりせっかくメラトニンが出て体が休息モードになっている夜に、スマホやパソコンなど強いブルーライトの刺激を受けてしまうと、脳は「朝だ」と勘違いしてメラトニンの分泌が減ってしまいます。するとなかなか寝付けず、睡眠の質も低下してしまうのです。

グッスリ質の良い睡眠を得るためには、ベッドに入る90分前までにはパソコンやスマホ、テレビを見るのを控えましょう。
我が家は、夕食を済ませてから入浴→就寝という生活ですので、入浴後は絶対にテレビをつけません。主人のパソコンの覗き見も禁止しています(笑)。
それほど夜のブルーライトには気を付けています。

ちなみに私は、日中からブルーライトカットを意識しています。
もともとはブルーライトカット眼鏡を使用していましたが、眼鏡が当たる鼻の部分にうっすらとシミができ始めてしまったため、使用をやめました(涙)。

今は、パソコンもスマホも『夜間モード』でブルーライトをカット。機種にもよると思いますが、今のパソコンやスマホは、ちゃんと『夜間モード』や『Night Shift』『Blue Shade』などの名称で、ブルーライトを抑えた暖かい色の画面に設定することができます。
私の場合、これに設定するようになってから、目の疲労が激減しました。
毎日パソコンやスマホとにらめっこの仕事ですが、本当にラクです。
設定画面から設定できると思いますので、良ければ試してみてくださいね。
最初は見づらいかもしれませんが、必ず慣れるので大丈夫。

人間は本来、朝日と共に活動し、夜になると休息していました。
そのカギとなるのは、太陽の光。
朝にしっかり太陽の光を浴びると、夜には心地よい眠りがやってきます。
人工的な『青い光』には注意して、グッスリ眠ってくださいね~!

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六車奈々

京都府生まれ。1989年にモデルとしてデビュー。

女優、タレントとして活動しながら、2016年に“六車奈々の『食べる美人塾』”をスタートさせ、女性を対象とした美と健康に関する講演活動を毎月開催。

2019年には国家資格である保育士を取得。1児の母として自ら育児を楽しみながら、育児の楽しさと知識を伝える活動もスタートさせる。

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撮影:馬場伸子(SIGNO)
ヘアメイク:橋本京子
イラスト:あきばさやか

<参考文献>
有田秀穂, 自律神経をリセットする太陽の浴び方, 山と渓谷社, 2018
有田秀穂, 簡単にできる!セロトニン「脳」活性法, 大和書房, 2007
西野精治, スタンフォード式 最高の睡眠, サンマーク出版, 2017
梶本修身, スッキリした朝に変わる睡眠の本, PHPディターズ, 2017
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014