「まごわやさしい」でバランス良い食事!私のおすすめ食材と食べ方

六車奈々の子育てコラム「あいことばは、まあいっか」 #14

2021.03.09

あいことばは、まあいっか

「子供には、栄養バランスよく食べさせたい!」

そう思ってらっしゃる保護者の方は、とても多いのではないでしょうか?
バランスの取れた食事は、体に良いのはもちろんのこと、見た目も色とりどりで食欲をそそりますよね。

人間の体は、自分が食べたもので作られています。特に、子供の新陳代謝は驚くほど活発。私と同じ日に爪を切っても娘の爪はあっという間に伸びるし、髪が伸びるのも、傷が治るのも、大人より圧倒的に早い!
だからこそ、子供には必要な栄養を日々補ってあげることが大切です。

また、大人にとっても「食」は大切。
人間は何歳になっても、生きている限り必ず新陳代謝をします。古い細胞は、新しい細胞へと生まれ変わっています。

だから栄養バランスの取れた食事を取ることは、毎日を元気に過ごすためにとても良いこと。我が家もできる限り、バランスの良い食事を心がけています。

でも!!!でも!!!
だからといって、毎日必要な栄養素をあれこれ計算するとなると、それ自体がストレスになってしまいませんか?
そこで、私が「食べる美人塾」でもおすすめしているのが『まごわやさしい』です。

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これは、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランス良い食事の考え方。とても分かりやすく、私も大好きな言葉です。
今日は、この「まごわやさしい」を、私のおすすめ食材と合わせてご紹介しますね。

まごわやさしい

ま=豆類

豆類は、高たんぱくでビタミンや食物繊維も豊富に含まれており、とても優秀な食材です。なかでも私の一押しは、納豆!……なのですが、これはあまりにも有名すぎる健康食品。

そこで私がおすすめしたいのが、凍み豆腐(高野豆腐)

凍み豆腐(高野豆腐)は大豆たんぱく質をギュッと凝縮したもので、たんぱく質の塊。さらにビタミンやミネラル、脂質などもギュギュッと凝縮されているので、豆腐よりも栄養価が期待できます。子供の成長だけでなく、ダイエットにも美肌にも、嬉しい食材なのです。

しかしながら、凍み豆腐(高野豆腐)は水で戻さないといけないのが、案外面倒ですよね。私も苦手です(笑)。そう思っていたところ、こんな便利なものを見つけてしまいました。

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水で戻さなくても、そのままパラパラ入れられる、スライス凍み豆腐(高野豆腐)。これは便利!!!お味噌汁や炒め物などにちょっと入れるだけで、栄養価がグッとアップ!

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とってもおすすめです。ちなみに私は、インターネットで購入しました。

また、家ではなかなか凍み豆腐(高野豆腐)の出番がない場合、外食時に意識して選ぶようにするのも良い方法です。

ご=ごま、ナッツなど

ごまは、たんぱく質や食物繊維、カルシウム、ミネラルなどが含まれています。
ごまの種類は白、黒、金などありますが、栄養成分はほとんど同じ。
…なのですが、私の一押しは、黒ごまです!

黒ごまの種皮の黒色には、「アントシアニン」が含まれています。これはブルーベリーで有名になったポリフェノールで、抗酸化作用が期待できます!私は、トマトジュースに入れて毎日摂取していますよ。

ちなみにごまは、すった方が吸収が良くなります。そのままだと外皮が硬く、しかも小さいので吸収しにくいんですよね。わざわざすらなくても、スーパーに行けば「すりごま」が売っていますので、便利ですよ。

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わ=わかめなどの海藻類

海藻類は、低カロリーなのにミネラルや食物繊維がたっぷり!美容と健康とお通じの嬉しい味方です。
私のおすすめは、焼きのり。スーパーで「寿司のり」などの名前で売っている、大きなサイズの味付けしていないのりです。これなら水で戻す必要もありませんし、手軽に食べられますよね。

我が家は寿司のりを手で4つに切り、そのままタッパーに入れて、いつでも食べられるようにしています。

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手でちぎって、サラダやチャーハン、雑炊、パスタなどの上に乗せて、お手軽に使えるので出番が増えますよ~。ちなみに娘はそのままパリパリ食べています。

海藻類は、意識しないと案外食べていないことも多い食材。
家で海藻類をあまり食べない方は、外食時に「わかめの味噌汁」「わかめラーメン」「のり巻き」などを選ぶように意識してみましょう!

や=野菜

野菜は低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富。
とはいえ葉野菜は洗ったり茹でたり、下処理が面倒ですよね。
そこで、忙しいときのおすすめは「冷凍野菜をかしこく使う!」です。

こちらは初回のコラムで詳しく書いていますので、ぜひそちらをご覧ください。

さ=魚

魚はたんぱく質も含まれていますが、何といっても魚油です。特に、青魚に含まれるDHAEPAなどの油は、脳や血管、美肌にも素晴らしい効果が期待できるので、我が家も積極的に食べています。

一番おすすめの食べ方は、青魚をお刺身で食べること。というのも、DHAやEPAなどは、熱に弱いからです。しかしながら、まだ小さなお子様は、お刺身を食べられませんよね。

そこで、私がおすすめしたいのが、です。
鮭は青魚ではなく白身魚ですが、アスタキサンチンを多く含む餌を食べるので、身が赤くなっています。このアスタキサンチンが、非常に優秀。強烈な抗酸化作用があるため、今では美容液などにも含まれているほどなのです。

鮭はアスタキサンチンの他、DHAやEPAも豊富に含まれています。
そして何より、子供が大好きで食べやすい!ぜひ日常的に食べたい食材です。

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し=椎茸などのキノコ類

キノコ類は、食物繊維やミネラルたっぷりで低カロリー。便秘がちなお子様は、特に日常的に食べたい食材です。
私のおすすめは、舞茸。舞茸だけが持つダイエットの味方「MXフラクション」免疫力アップの「MDフラクションは、子供だけでなく女性にも嬉しい美と健康の大きな味方です。

ちなみに、MXフラクションもMDフラクションも水溶性ですので、汁ごと食べるのが効果的。我が家では、みそ汁や炊き込みご飯、カレーなどの定番です。

い=芋類

芋類には、糖質や食物繊維、ビタミンCなどが含まれています。

私のおすすめは、ジャガイモ。意外かもしれませんが、ジャガイモにはビタミンCがたくさん含まれています。ビタミンCは熱に弱いのが特徴なのですが、ジャガイモは、でんぷんのおかげで熱にも強いのが特徴。果物が苦手なお子様は、ジャガイモでビタミンCを取ると良いですね。


まごわやさしい。
献立に困ったときや外食するときなど、ぜひ思い出してみてくださいね。

六車奈々

京都府生まれ。1989年にモデルとしてデビュー。

女優、タレントとして活動しながら、2016年に“六車奈々の『食べる美人塾』”をスタートさせ、女性を対象とした美と健康に関する講演活動に取り組んでいる。

2019年には国家資格である保育士を取得。1児の母として自ら育児を楽しみながら、育児の楽しさと知識を伝える活動もスタートさせる。

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撮影:馬場伸子(SIGNO)
ヘアメイク:菅野綾香(ENISHI)
イラスト:あきばさやか