食べるだけで、1日がこんなにも違う！？元気が出る簡単朝ごはん！
「朝ごはん、毎日食べていますか？」
私が講演をするとき、必ず聞く質問です。
アイスム読者の皆さまはいかがでしょう？朝ごはん、毎日食べていますか？
「朝ごはんが大事って、なんとなく分かってはいるけど……」
「朝はどうしても時間がなくて……」
食べた方が良いことはわかっているけれど、つい朝ごはんを抜いてしまうという方、案外多いのではないでしょうか。そこで私の講演では、なぜ朝ごはんを食べた方が良いのか、その理由をしっかりお伝えします。すると講演後のアンケートでは、
「朝ごはんがこんなに大切だとは思わなかった。」
「明日からツナおにぎり食べます！」
など、大きな反響をいただきます。
さぁ、朝ごはんを食べることは一体、どんな理由で大切なのでしょう？
朝ごはんを食べよう！理由１・体内時計のリセット
朝ごはんが必要な最大の理由は、体内時計のリセットです。以前のコラム「え？こんなことで！？心も体も元気になる、朝の過ごし方！！」でもお伝えしましたが、日本人の体内時計は、1日24時間10分。ところが私たちが住んでいる地球は、1日24時間。人間が自分の体内時計で毎日を過ごすと、1日10分ずつずれ、いずれ昼夜が逆転してしまいます。
そこで私たちは毎朝、地球の時計と自分の時計を合わせる必要があります。それが体内時計のリセットと言われるもので、リセットには二つのスイッチがあります。
1. 朝日を浴びる
朝日に含まれるブルーライトが目に入ると、脳の時計（中枢時計）がリセットされる
2. 朝ごはんを食べる
昨晩からの長い絶食後、体に食事が入ることで、脳以外の全身の時計（末梢時計）がリセットされる
つまり朝日を浴びてから1時間以内に朝ごはんを食べることによって、脳と全身に「朝が来た」と伝わり、地球の時計に合わせて1日をスタートさせることができるのです。これこそが、1日を元気に過ごす魔法。
では、朝ごはんを食べないとどうなるでしょう？全身の時計は、朝が来たことを知らないまま時計を刻んでしまうため、朝日を浴びてリセットした脳の時計との間で、体内時差ボケが起きてしまいます。この体内時差ボケは、
「やる気が出ない」「イライラする」「寝たのに、すっきりしない」
という不定愁訴だけでなく、生活習慣病にもつながるといわれています。
朝ごはんを食べよう！理由２・体温を上げて、ベストパフォーマンス！
人間のパフォーマンスは、体温に由来します。体温が上がっている時が活動モード、下がっている状態は休息モードです。
日中、体温をしっかりと上昇させるためには、朝ごはんが大切。朝ごはんを食べると胃腸が動き始め、体温が上がります。体温が上がれば力を発揮できるだけでなく、体がスムーズに動くのでケガ防止にもなります。
私は日本成人病予防協会認定講師として、『バナナうんちで元気な子！～生活リズムを整えよう～』で、色々な小学校をまわって講演をしていますが、（詳しくはこちら）その講演で小学生の子供たちに見せているのがこちらです。
出典：鈴木正成『実践的スポーツ栄養学』文光堂（2006）
このグラフは、朝ごはんを食べた人（オレンジ）と食べなかった人（緑）の体温の上がり方。起床時はどちらも36度ありませんが、朝ごはんを食べた人は働く頃にはしっかり体温が上がり、良いパフォーマンスができる体になっています。一方、朝ごはんを食べなかった人は、仕事の時間になっても体温が上がりきっていません。そもそも体が活動モードになっていない状態では、どんなに気力で乗り切ろうとしても、存分に力を発揮することは難しいですよね。
更に、朝ごはんを食べた子供と食べていない子供のテストの結果です。
出典：文部科学省「平成29年度全国学力・学習状況調査」
朝ごはんを食べた子供の方が、点数が良いのが分かります。
遊びも、仕事も、勉強も、力を発揮するためには、しっかりと朝ごはんを食べることが大切。1日が大きく変わりますよ。
朝ごはんを食べよう！理由３・ダイエット＆栄養補給
朝ごはんを抜くと、一見ダイエットになりそうな気がしませんか？ですが、実はその真逆です。そのメカニズムを明らかにしたのが、こちらの研究結果。
提供：名古屋大学大学院生命農学研究科 小田裕昭准教授
（研究成果は2018年10月31日付／米国の科学雑誌「PLOS ONE」電子版に掲載）
56匹のラットを人に当てはめて
- 午前8時に朝ごはんを食べる（水色）
- 朝食を抜いて午後12時にごはんを食べる（オレンジ）
という2グループに分け、同量の高脂肪食を14日間与える実験で、結果は、ご覧の通り。
朝食抜きのラットの方が体脂肪も体重もより増加したのです。
朝ごはんを食べないラットは、肝臓の時計のリセットが遅れ、「体内時差ボケ」が起きていました。肝臓が働く時間が短くなったことで、
- エネルギー消費そのものが減少
- 脂肪の代謝量が減少
していました。さらに活動するはずの時間に体温が上がりきらないことも判明。これらが体重増加へとつながったのでした。
こうした研究からも、朝ごはんを食べることは、美と健康の基本ということが分かります。
また成長期の子供にとっては、1日２食で栄養バランスよく必要量を摂取するのは困難です。大人よりも新陳代謝が盛んな子供は、３食に加えておやつで栄養補給が理想。そのためにも、朝ごはんは欠かすことのできない大切な一食なのです。
ということで…朝ごはんを食べよう！
さて、朝ごはん。何を食べるのが良いでしょう？
私のおすすめは、和朝食。和食は栄養バランスも良く、老若男女問わずおすすめです。
六車奈々オリジナル雑穀米（玄米・ハトムギ玄麦粒・黒米）、味噌汁（凍み豆腐・白菜・エリンギ・にんじん・玉ねぎ・油揚げ）、焼き魚（銀ダラの西京焼き）、卵焼き、小鉢（オクラとしらすのサラダ）、塩辛、いちご、朝ゴマトマト
ですが忙しい朝は、そこまで手を掛ける時間が取れませんよね。
私もこのような食事を作るのは、休みの日だけ。
そこで、時間がない日常の朝ごはん。
以前もお伝えしましたが、「炭水化物+たんぱく質」の食事が体内時計のリセット効果が高いことがわかっています。たとえば『納豆ごはん』『トーストと茹で卵』でOK。これで体内時計はしっかりとリセットされます。
さらに時間がない時のおすすめは、冷凍おにぎり。我が家は一度に5合炊きをして、残った分はおにぎりにして冷凍しておきます。
これは娘の大好物、鮭と昆布のおにぎり。鮭は夕食の時に少し多めに焼いたものをほぐしたり、無添加の鮭フレークを使います。おにぎりを食べるときに海苔を巻くと、海苔には食物繊維やミネラル、良質のたんぱく質も含まれていますので、さらに栄養アップ。
もっと時間がない時は、コンビニもうまく利用しましょう。ツナは体内時計のリセット効果が高いことがわかっていますので、ツナおにぎりやツナサンドもおすすめですよ。
朝ごはんを食べると1日が変わる！
家族全員が朝ごはんを食べて1日をスタートできるといいですね！
