熱中症や夏バテ防止にもおすすめ!パワーみなぎる「うなぎのちらし寿司」

枡田絵理奈の「聴くコラム」 #26

2022.08.08

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元TBSアナウンサーで、現在は広島在住のフリーアナウンサー枡田絵理奈さんによる「聴くコラム」。毎回「食」や「暮らし」にまつわる様々なお話をしながら、枡田さんおすすめの「おうちごはん」を一品紹介してもらいます。

第26回は、「夏を元気に乗り切る工夫」について。実践している夏バテ対策や、夏に気をつけている食べ物や生活習慣など、アスリートフードマイスターとしての視点も交えながらご紹介します。またコラムの最後では、おうちで簡単に作れる「うなぎのちらし寿司」の作り方も。簡単でおいしい!レシピとともに、コラムをお楽しみください。


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暑い夏、大好きなとうもろこしの季節が到来しました

夏本番を迎え、暑さも厳しくなる頃ですね。夏野菜がいつもより安く売られていたり、そうめんの登場回数が増えたり、夏だなあと感じることが増えてきたのではないでしょうか?

私はとにかくとうもろこしが好きなので、スーパーにとうもろこしが並ぶと「夏の到来だ!」という感じで、毎日とうもろこしを使ったメニューをいろいろと作っています。

わが家の子どもたちは本当に外遊びが大好きなので、この時期になると顔を真っ赤にしながら、汗だくで外を走り回っています。立っているだけでもクラクラッとするので、走っている子どもたちを見ていると、大丈夫かな、熱中症にならないかな、とすごく心配になります。

主人はプロ野球選手なので、この暑い中も毎日試合をしています。夏の試合はナイターなので、わりと気温は下がっているんですが、練習は日中からしているので太陽の光をたくさん浴びているんですね。

なので、夜は体がほてってなかなか眠ることができないようで。わが家は家族みんな一緒に寝ているんですけども、主人は「暑いからエアコンの温度をもっと下げて」と言うし、私は夏なのに分厚い布団をかけているし(笑)、子どもたちは布団を蹴ってしまうので、夜中に何回も子どもの布団をかけなおしたりして…。

夜中に何回も目が覚めるので私はちょっと寝不足で、主人もなんだか寝付けないしで、ただ暑いだけじゃなく、うまく睡眠も取れていなくて、体が疲れているなあと感じる時期なんですよね。

だから、できるだけ食事の面から、なんとか夏バテせず、熱中症にならないようにサポートしたいと思っていて、普段からレシピを考えるようにしています。

夏の朝食にはカリウム、ビタミンB1、ビタミンC、クエン酸

私が一番大事にしているのは、朝食です。寝ている間も700mくらいの汗をかいていると言われているのですが、汗をかくというのは、体中の水分が出ているだけじゃなくて、塩分もそれだけ出ている状態なんですよね。

それを補うためにも、朝ごはんはしっかりと取ること、そして水分だけじゃなく塩分もしっかりと取るように気をつけています。気温が高くなるのって、お昼の12時から2時くらいのイメージですけども、実は熱中症は午前中も多いんです。

なので、体が完全に起きていない午前中の熱中症などを防ぐためにも、朝ごはんは大切にしています。しっかり取ることで一日を順調に過ごすこともできると思うので、栄養素も結構気をつけています。

特に取りたい成分は、汗が出ると失われてしまう「カリウム」。これが不足すると、細胞の中が脱水症状になってしまって、熱中症などになってしまったときに回復が遅れてしまうんですね。なので、カリウムはしっかり取るようにしています。

そして、ごはんなどの糖をエネルギーに変えるための代謝を助けるのが「ビタミンB1」なので、これもしっかり取るようにしています。それから、やっぱり疲労回復には「ビタミンC」や「クエン酸」、この辺りも意識的に取るようにしています。

どんな食材にこれらが入っているかというと、まずカリウムはほうれん草やかぼちゃなどの野菜や果物、ほかには海藻や大豆にも多く含まれています。

でも朝からほうれん草のおひたしとかを作るのは結構大変なので、手軽に取ることができるおすすめはミニトマトや納豆。あとは塩昆布や昆布の佃煮なんかもいいと思います。それからバナナもいいですね。

次に、ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、玄米などに豊富に含まれています。玄米は、子どもの消化に負担がかかるので、どちらかと言うと大人用ですね。

中でも豊富に含まれているのは豚肉です。去年のこの夏の時期にも豚肉を使ったレシピを紹介したので、参考にしてみてくださいね。そのほか、ビタミンB1を手軽に取ることができるのは、枝豆やごま。私はサラダ、お豆腐、もずく酢、豚丼、もうなんにでもごまをかけるようにしています。今朝はそぼろごはんだったんですけど、その上にも、ごまをたっぷりとかけました。また、冷凍食品の枝豆も常にストックするようにしています。

ビタミンCは、みなさんご存知の通り、野菜やフルーツに豊富に含まれていますよね。そして、クエン酸は酸っぱいもの。梅干し、レモン、お酢などです。

こういったものを意識的に取るようにすると、夏バテや熱中症対策になるんじゃないかなと思います。

堂林家の朝ごはんの献立は?

これらを取り入れたわが家の献立というのは…これ、結構お友達には驚かれるんですけども(笑)、私は朝から豚丼を食べられるタイプなので、豚丼とわかめのお味噌汁、もずく酢、野菜サラダとフルーツなどです。ちょっと定食風の組み合わせにして、朝ごはんを出すようにしています。

「そんなに朝からたくさん食べられないよ」「作る時間がないよ」という方には、納豆ごはんに冷凍食品の枝豆、ミニトマト、梅干しとバナナ、もずく酢など、包丁も電子レンジもいらない、コンロも使わなくてもいい食材もあるので、これらをいつもの食卓にプラスしてみると、熱中症対策も気軽にできるんじゃないかなと思います。

あと、お味噌汁は不足しがちな水分と塩分を、飲み物だけでなく、食事の面からも取ることができるので、インスタントでも良いので足すことができるといいですね。

熱中症対策や夏バテ防止に、「しっかりとした朝ごはんを作らなきゃ!」と肩肘を張るのではなく、難しく考えずまずは簡単なことからやってみたらいいかなと思います。

ちなみに、最近わが家ではパイナップルアイスをとても気に入ってよく食べています。パイナップルを縦切りにして、そこに割り箸をさして、ラップに巻いて、冷凍庫で凍らせておいて、アイスの代わりに子どもたちに出しています。

パイナップルは、夏バテ対策に大切な栄養素がとっても豊富に含まれているんですね。本当によく食べてくれますし、砂糖がたくさん使われたアイスを出すより罪悪感も少ないと思いますので、もしよかったら試してみてください。

みなさんもバテないように十分気をつけつつ、夏を楽しんでくださいね。

夏に取りたい栄養がたっぷり含んだ、子どもも大好きな「うなぎのちらし寿司」

「聴くコラム」で毎回ご紹介している、わが家のおうちごはん。今回は「うなぎのちらし寿司」です。


材料

  • うなぎ(スーパーで買ってきたものでも!)
  • うなぎの蒲焼のたれ
  • ごはん
  • 山芋
  • すし酢
  • ごま
  • 海苔
  • 大葉、みょうが(あれば)

作り方

1. フライパンで炒り卵を作る。味付けはお好みでお塩など、シンプルでOK!
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2. うなぎはレンジで温めて、細かく刻む。
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3. 山芋も細かく刻む。
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4. ごはんにすし酢を混ぜて酢飯を作る。
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5. 酢飯の上に、卵とうなぎと山芋をのせて、その上から細切りにした海苔をかける。最後にたれをまわしかけて完成!
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大人の分を取り分けたあとは、そこに大葉やみょうがを散らすと見た目もバッチリです。

酢飯が食欲をそそりますので、食欲が落ちてきた時期にもとってもいいですし、もちろん、お酢にはクエン酸も入っています。そしてごはんの糖質をうなぎのビタミンB1がエネルギーに変えてくれます。

実は山芋は「山のうなぎ」と言われていて、とっても栄養が豊富なんです。消化や吸収も助けてくれるので、疲れた体の中をサポートしてくれる食材で、夏場にぴったりです。山芋のシャリシャリという食感が、うなぎのちらし寿司に混ざると楽しいと思います。

夏は土曜の丑の日もあるので、「うなぎ食べよう!」ってなるんですけど、わが家は5人家族なので5人分用意するとなかなかの値段になるんですよね(笑)。なので、うなぎを1パック買って来て、それをみんなで仲良く分けて食べることが多いです。

ちなみに、わが家はふるさと納税で「宮崎県都農町のうなぎ」をいつも注文しています。これが本当においしくて、冷凍保存もできるのでストックしています。

レシピはこれで完成なんですが、多分これだと山芋が余りますよね。ここで余った山芋は、わが家では短冊切りにして「ゆかり」というふりかけをポリ袋に入れて、混ぜてモミモミして、即席のお漬物を作って食べたりしています。

あとは山芋を、すし酢やカンタン酢なんかに漬けて、ピクルスのようにして食べることもできます。山芋は生で食べるととても栄養価が高いとされているので、山芋の生食を楽しんでみてくださいね。

簡単なメニューなんですけども、食卓も彩りが良くて華やぎますし、パワーもつくと思うので、ぜひ試してみてください。

さいごに

ここで、いただいたメッセージを少しご紹介します。

マスパンさん、いつも楽しいコラムをありがとうございます。
以前つわりに苦しむなかで、二人目妊娠中のエピソードを聞かせてほしいとリクエストした者です。その節はありがとうございました。

教えて頂いたポン酢和えは、自分用に作ったはずなのに冷蔵庫へ保存していたら夫と取り合いになりました(笑)。
今回の娘様のエピソードもすごく共感しながら読んでしまいました!

うちの娘も現在2歳1ヶ月なのですが、イヤイヤの波が高くなっている日にはもう精神がヘトヘトになっています。マスパンさんがテイクアウトを活用することもあると言ってくれると、自分も毎日頑張り続けるのではなく、たまには頑張らない日を作ってみようかなと元気をもらえました。

マスパンさんのコラムのお陰で、アイスムさんの他のコラムもちょこちょこ拝見するようになりました。育児の合間の息抜きになっています。  

来月がいよいよ出産予定で、現在臨月です。今後もマスパンさんのエピソードや、育児と両立しながら気軽に挑戦してみることができそうなレシピのお話を楽しみにしているので、これからもお仕事頑張ってください。

メッセージどうもありがとうございます!すごくうれしいです。

私のレシピが、聴いてくださっている方のちょっとした助けになっていると知ると、本当に励みになりますし、私の日常に共感してくださる方がいるというのもとってもうれしいです。

子育てをしていて家の中にいると、自分と子どもだけの世界になったりするので、なんか自分一人だけがこんなに辛いんじゃないか、と思ったりすることもあるんですよね…。でも「マスパンも奮闘しているんだなあ(笑)」と思っていただいて、一緒に子育てを楽しんでいけたらなと思います。

そしてもう、臨月なんですね!私も臨月が夏場だったので、お腹は重いし、暑いし、ちょっと歩くだけで尋常じゃないくらいの汗が出るという、あのしんどさがよーく分かります。本当に大変だと思いますが、お体を大切にして、気をつけてください。

こういう文通形式のメッセージってすごくうれしいです。またぜひ、元気な赤ちゃんが生まれたらお知らせいただけたらうれしいです。

こうして皆さんとやりとりできるのはとてもうれしいですし、質問やリクエストにもなるべくお応えしたいと思いますので、ぜひ気軽に送ってみてくださいね。お待ちしています。

それではまた次回お会いしましょう、枡田絵理奈でした!

<編集部より>
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枡田絵理奈

1985年12月25日生まれ。神奈川県出身。2008年にTBSテレビに入社し、『チューボーですよ!』『ひるおび』などの番組で活躍。2014年に広島東洋カープの堂林翔太選手と結婚し、TBSテレビを退社。現在は広島で3人の子供の育児をしながらフリーアナウンサーとして活動。「アスリートフードマイスター3級」「食育実践プランナー」の資格を持つ。

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文・音声編集:佐々木久枝
カバー写真:前康輔

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