作りおきおかずで「朝つめるだけ弁当」ーー鶏のてりてり焼き弁当

アイスム×UXD KURASHI LAB.

2020.12.23

住まいや暮らしに関するテーマを取り扱うコミュニティ「UXD KURASHI LAB.」とのコラボでオンラインイベントが実現!「ボイレピ♪ 朝ごはん」を監修していただいている管理栄養士の渥美まゆ美さんをゲストにお迎えし、30分で作れるお弁当のおかず5品を教えてもらいました。オンライン会議システム「Zoom」を使って、コミュニティメンバーの自宅キッチンとオンラインで繋ぎ、一緒におかず作りを楽しみました。
オンラインイベントのレポートは「UXD KURASHI LAB.」にて掲載中!

朝つめるだけ弁当

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・鶏のてりてり焼き

・レンチンくるくる卵焼き

・パプリカ塩こうじ炒め

・れんこん焼き浸し

・ブロッコリーのベーコンホイル焼き


れんこんとブロッコリーをトースターで焼いている間に、フライパンでパプリカを炒め、さっと拭いたら同じフライパンで鶏肉を焼きます。卵焼きは電子レンジで作ります。汚れにくいものから先に調理していくことで、洗い物が少なくて済み、それぞれ違う調理方法で同時進行できるのがポイントです。さらに、夜ごはんのおかずとして作れば、翌朝はつめるだけ!毎日のお弁当作りに役立つ知恵がつまったレシピです。

鶏のてりてり焼き

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材料(2人分)

  • 鶏もも肉唐揚げ用…300g
  • (A)酒…大さじ1
  • (A)おろししょうが…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • (B)しょうゆ…大さじ1
  • (B)みりん…大さじ1

作り方

1. 鶏肉はAを揉み込んで、しばらく漬け込む。
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2. フライパンにオリーブオイルを熱し、皮目を3分焼く。
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3. ひっくり返したらふたをして2分ほど焼く。Bを加え、とろみがつくまで煮詰める。

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  • しっかりとした味がお好みの場合は、軽く塩を振って仕上げましょう。
  • 何度もひっくり返さず、じっくり焼いた方がおいしそうな焼き色がつきます。

レンチンくるくる卵焼き

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材料(2人分)

  • 卵…1個
  • 焼きのり…1/4枚
  • みりん…小さじ1
  • 塩…少々

作り方

1. 卵は割りほぐし、みりんと塩を加えて混ぜる。
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2. 22センチくらいの平たい皿にラップを張り、1を流し込んだら電子レンジ600wで1分半〜2分ほど加熱する。
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3. 2に焼きのりをのせ、手前から巻いて綴じ目を下にしてラップで包む。

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  • 熱いのでキッチンペーパーなどを使って巻いてください。
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4. 卵焼きがしっかり冷めて形が落ち着いたら、3センチ幅に切る。
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パプリカ塩こうじ炒め

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材料(2人分)

  • 赤パプリカ…1/2個
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 塩こうじ…大さじ1/2
  • レモン汁…少々(お好みで)

作り方

1. パプリカは乱切りにする。
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2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を強火でさっと炒める。塩麹とレモン汁を加えて混ぜたら、すぐにフライパンからお皿やバットに移す。

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れんこん焼き浸し

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材料(2人分)

  • れんこん…1節(80g)
  • オリーブオイル…大さじ1
  • ポン酢…大さじ1/2
  • 塩…少々

作り方

1. れんこんは皮をむいて1センチ幅の輪切りにする。大きい場合は半月切りに。
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2. ボウルに1を入れ、オリーブオイルと塩であえたらホイルに並べ、トースター1200wで15分焼く。

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  • 同じボウルで「ブロッコリーのベーコンホイル焼き」の3の工程を行い、トースターで焼く工程も同時に行えば、時間短縮できますよ。
3. 焼けたらポン酢に浸す。

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  • ポン酢が苦手な方は、麺つゆを使うのもおすすめです。

ブロッコリーのベーコンホイル焼き

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材料(2人分)

  • ブロッコリー…1/2個
  • ベーコン…1枚
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 塩、こしょう…少々

作り方

1. ブロッコリーは少し小さめの食べやすい大きさに切る。

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  • 小さめにしておくとお弁当の隙間に入れやすいのでおすすめ!
2. ベーコンは細切りにする。
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3. ボウルに1を入れ、オリーブオイルと塩こしょうを全体にまぶす。

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  • オリーブオイルで全体がコーティングされるように手でしっかり混ぜます。
4. 2をホイルに包みトースター1200wで15分焼く。
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れんこんと一緒にトースターに入れれば、一度にまとめて作れますよ!

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渥美まゆ美さんからのアドバイス

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夜ごはんのおかずとして作っておいて、翌朝つめるだけ!
れんこんやパプリカなどはそのまま入れてよいと思いますが、肉や魚などは雑菌が繁殖しやすいので、お弁当に入れる量だけ加熱し直して、しっかり冷ましてから入れるようにしましょう。
つめる時は、メインとなる肉や魚など、大きくて形が安定しているものを先にのせます。「鶏のてりてり焼き」はしっかりとタレを絡めて、焼き目や照りのある方を上にしてのせると、見栄えがぐっと良くなりますよ。コントラストの異なる色合いのおかずが隣にくるようにすると、さらにおいしそうに見えるので、ぜひチャレンジしてみてください!

渥美まゆ美

株式会社Smile meal 代表取締役
管理栄養士、フードコーディネーター、健康運動指導士。

企業向け、地域向け健康寿命の延伸につながる講演や料理教室など担当。メディア出演、出版や商品開発なども行う。『週末90分の作りおきで1週間分の献立(枻出版)』『医者いらずの食材使いこなしレシピ(辰巳出版)』『朝つめるだけ弁当188』(西東社)等出版多数。

UXD KURASHI LAB. は、住まいや暮らしに関するテーマを取り扱うコミュニティです。「暮らしを楽しみ、自分らしい住まいを作っていく」をコンセプトに、暮らしに関する調査や、多種多様なジャンルのプロフェッショナルな方との座談会など様々なイベントを企画しています。参加者同士でアイデアを出し合ったり、アンケートに答えることを通じて、住まいや暮らしについて考えていきます。

アイスムと連動した調理体験会や子育てサロンなど、オンラインイベントなども随時企画しています!

UXD KURASHI LAB.


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撮影:村上未知