たんぱく質をとり入れよう！ 井澤由美子さんのヘルシーかんたんレシピ

たんぱく質といえば、筋肉や皮膚、内臓など体の組織をつくる上で欠かせない大事な栄養素。「元気できれい」を保つためにも豊富にとれるレシピを覚えておきたいものですね。今回は体をすこやかにととのえるレシピが得意な料理家の井澤由美子さんに、たんぱく質をしっかりとれるレシピを教えていただきました。

教えてくれた人：井澤由美子さん

料理家、調理師。国際中医薬膳師・国際中医師。「おいしい食養生」をモットーに、旬の食材を活かした健康的なレシピを考案する。

「今回は植物性たんぱく質と、動物性たんぱく質を組み合わせたレシピを二つ考えました。一緒に摂取することで吸収の効率も良くなり、総合的な栄養バランスもよくなります。作り方はいたってシンプルなので、気軽にトライしてくださいね！」

鶏と高野豆腐のそぼろ丼

下準備

・高野豆腐は粗く刻んでおく。

・しょうがは皮をむき、粗みじんに切る。

・いんげんは小口切りにしておく。

作り方

1. 鍋にひき肉、しょうが、Aを入れて、よく混ぜ合わせる。弱めの中火にかけ、全体の色が変わるまで炒める。

2. 粗く刻んだ高野豆腐を1の鍋に加え、全体を混ぜ合わせて、火を止める。

3. 小口切りにしたいんげん、Bを別の鍋に入れてふたをして中火にかけ、沸いたら1分ほど蒸し煮にする。火を止めて、黒すりごまを混ぜる。

4. うつわにごはんを盛り、2と3を盛る。好みで卵黄をのせ、さらに黒すりごまをふる。

慣れると10分ぐらいで出来ますよ！冷蔵庫で4～5日保存可能です。いんげんはグリーンピースやきぬさやなどに替えてもおいしい。余った高野豆腐は刻んで、卵白と一緒にお味噌汁に加えるのもおすすめです。ごまは栄養分の吸収をよくするため、必ずすったものを使ってください。粒のごまなら、指のはらで軽くつぶすようにして加えるといいですよ。

鶏むね肉とブロッコリーの梅肉バター

下準備

ブロッコリーは小房に分けて、5分ほど水につけておく。こうすることで挟まっている汚れなどが落ち、水分が入って熱の通りもよくなる。茎の部分は皮をむき、食べやすい大きさに切っておく。

作り方

1. 鶏むね肉はキッチンペーパーで水気を拭いてから、2㎝幅ぐらいのそぎ切りにする。

2. 切った鶏肉に軽く塩をふり、片栗粉を薄くまぶす。

3. フライパンにブロッコリーとにんにく、Aを入れ、ふたをして、強火で2～3分蒸しゆでにする。

4. フライパンに2とBを入れてひと混ぜして、ふたをして弱めの中火で2～3分煮る。

井澤さんは梅干し名人としても有名で、キッチンには手作りの梅干しがいっぱい並んでありました。

脂質が少なく良質なたんぱく源である鶏むね肉と、ブロッコリーのペア。鶏むね肉に片栗粉をまぶすと、パサつきにくくなるほか、食感がつるんとして柔らかくなり、味もからみやすくなります。梅干しは疲労回復に良く、加えることで鉄分を吸収しやすくなる利点も。バターと合わせることで酸味もまろやかになって、苦手な方も食べやすくなりますよ。さっぱりと食べられるので、食欲のなくなりがちなこれからの季節にもぴったりの一品です。